12 técnicas para manejar la ansiedad

Los trastornos de ansiedad pueden afectar la capacidad de una persona para trabajar, estudiar y participar en otras actividades de carácter social. Conforman una de las patologías psicológicas más habituales en todo el mundo. Aún así, con un tratamiento adecuado las personas que lo sufren pueden aprender a manejar sus síntomas y a mejorar significativamente su calidad de vida.

Existen distintos tipos de ansiedad, que incluyen:

  • Trastorno de estrés postraumático (TEPT). 
  • Fobias específicas.
  • Fobia social.
  • Agorafobia.
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
  • Trastorno de pánico. 
  • Trastorno de ansiedad generalizada.

Todos ellos son distintos en sus características, pero tienen algo en común: pueden ser angustiantes y debilitantes. Pueden contribuir a la pérdida de oportunidades educativas y laborales y a las dificultades en las relaciones familiares y sociales, y eso empeora la calidad de vida de cualquier persona.

La recuperación o mejoría es posible con el tratamiento adecuado, y siempre es aconsejable iniciar el camino de la mano de un profesional. Aún así puedes aprender ciertas estrategias o técnicas por tu cuenta que te ayuden a controlar tu mente en determinados momentos. ¡Sigue leyendo!

Consejos para manejar la ansiedad

Estas son algunas de las opciones que te damos para manejar  los trastornos de ansiedad:

Aprende más sobre lo que te sucede

Aquí podemos aplicar el viejo adagio “el conocimiento es poder”: aprender sobre la ansiedad es fundamental para mejorar. Lee e investiga, aprende y analiza situaciones y tus respuestas. Por ejemplo: huir o luchar, las formas más comunes que tiene nuestro cuerpo de afrontar un peligro inminente. Para las personas con trastornos de ansiedad, esta respuesta se desencadena de manera inapropiada por situaciones que generalmente son inofensivas. La formación y el conocimiento es una forma importante de promover el control de los síntomas.

Mindfulness

Una persona puede pasar una cantidad significativa de tiempo atrapada en pensamientos que provocan ansiedad. El Mindfulness es una técnica de atención plena que te puede ayudar a guiarte y devolver tu atención al momento presente y desenganchándote de pensamientos que pueden no ser útiles.

La atención plena se está volviendo cada vez más popular a medida que las personas comienzan a darse cuenta de lo beneficiosa que es. Existen muchos recursos online disponibles en Internet para ayudarte a conocer más sobre esta técnica de meditación/concentración.

Técnicas de relajación

Una persona que se siente ansiosa la mayor parte del tiempo tiene problemas para relajarse, por eso saber cómo liberar la tensión muscular puede ser una estrategia útil. Estas técnicas de relajación pueden incluir:

  • Relajación muscular progresiva.
  • Respiración abdominal.
  • Ejercicios isométricos para la relajación.

Técnicas correctas de respiración

Los síntomas físicos de ansiedad pueden ser provocados por la hiperventilación, que eleva los niveles de oxígeno y reduce la cantidad de dióxido de carbono en la sangre. El dióxido de carbono ayuda a regular la reacción del cuerpo a la ansiedad y el pánico. 

Puede ser útil para una persona que sufre de ansiedad aprender a respirar por el diafragma, en lugar de por el pecho, para protegerse contra la hiperventilación. La clave es permitir que tu vientre se expanda mientras inhala. 

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Puedes asegurarte de que estás respirando correctamente colocando una mano en la parte inferior del abdomen y la otra en el pecho. En la respiración correcta es tu abdomen el que se mueve, en lugar de tu pecho. También te puede ayudar a ralentizar la respiración mientras te sientes ansioso. 

Terapia cognitiva

La terapia cognitiva en este sentido se centra en cambiar los patrones de pensamiento y creencias que están asociados con la ansiedad y la desencadenan. Por ejemplo, una persona con fobia social puede empeorar su ansiedad con pensamientos negativos como “todo el mundo piensa que soy aburrido”. 

La base de la terapia cognitiva es que las creencias desencadenan pensamientos, que luego desencadenan sentimientos y producen comportamientos. Por ejemplo, digamos que crees (tal vez inconscientemente) que debes agradar a todo el mundo para valorarte. Si alguien se alejase de ti en medio de una conversación puedes pensar: “Esta persona me odia”, lo que te haría sentirte ansioso. 

Las estrategias de terapia cognitiva incluyen un “diálogo interno” racional, la prueba de la realidad, el entrenamiento de la atención, el desafío cognitivo y la reestructuración cognitiva. Esto incluye monitorear su diálogo interno, desafiar los miedos y creencias inútiles y probar la realidad de los pensamientos negativos. Cuando analizas y racionalizas esos pensamientos negativos, eres capaz de alejarlos de ti.

Terapia conductual

Un componente importante de la terapia conductual es la exposición. La terapia de exposición implica confrontar deliberadamente tus miedos para desensibilizarse. La exposición le permite entrenarse para redefinir el aspecto de peligro o miedo de la situación o desencadenante. 

Los pasos de la terapia de exposición pueden incluir:

  • Clasificación de  tus miedos en orden, de mayor a menor amenaza.
  • Elegir trabajar primero tus miedos menos amenazantes.
  • Pensar en la situación temida. Imagínate experimentando la situación. Después analiza tus miedos – ¿de qué tienes miedo? .
  • Elaborar un plan que incluya pequeños pasos: por ejemplo, disminuye gradualmente la distancia entre tú y la situación u objeto temido, o aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasa en la situación temida. 
  • Resiste la tentación de huir. Utiliza técnicas de relajación, respiración para ayudar a controlar tu ansiedad.
  • Después, aprecia que no pasó nada malo.
  • Repite la exposición tan a menudo como puedas para generar confianza en que puedes hacerle frente. 
  • Cuando estés listo, aborda otra situación temida de la misma manera y paso a paso.

Ajustes en la alimentación

El mineral magnesio ayuda a que el tejido muscular se relaje y una deficiencia de magnesio puede contribuir a la ansiedad, la depresión y el insomnio. Por eso la ingesta inadecuada de vitamina B y calcio también puede exacerbar los síntomas de ansiedad. Asegúrate de que tu dieta diaria incluye alimentos como cereales integrales, verduras de hoja verde y productos lácteos bajos en grasa. 

La nicotina, la cafeína y las drogas estimulantes (que puedan contener cafeína o taurina) hacen que las glándulas suprarrenales liberen adrenalina, que es una de las principales sustancias químicas del estrés. Es mejor evitarlos. Otros alimentos que se deben evitar son la sal y los aditivos artificiales, como los conservantes. Elige alimentos frescos y sin procesar siempre que sea posible.

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Ejercicio

Los síntomas físicos de la ansiedad son causados ​​por la respuesta de “huir o luchar”, tal y como hemos dicho anteriormente, que inunda el cuerpo con adrenalina y otras sustancias químicas del estrés. Hacer ejercicio quema las sustancias químicas del estrés y promueve la relajación. La actividad física es una forma útil de controlar la ansiedad. Trata de hacer algo de actividad física al menos tres o cuatro veces por semana y varía tus actividades para evitar el aburrimiento.

Aprender a ser asertivo

Ser asertivo significa comunicar tus necesidades, deseos, sentimientos, creencias y opiniones a los demás de una manera directa y honesta sin herir intencionalmente los sentimientos de nadie. Una persona con un trastorno de ansiedad puede tener problemas para ser asertiva porque tiene miedo al conflicto o cree que no tiene derecho a hablar. Sin embargo, relacionarse pasivamente con los demás reduce la confianza en uno mismo y refuerza la ansiedad. Aprender a comportarse de manera asertiva es fundamental para desarrollar una autoestima más fuerte.

Desarrollar la autoestima

Las personas con trastorno de ansiedad suelen tener baja autoestima. Sentirse inútil puede empeorar la ansiedad de muchas maneras. Puede desencadenar un estilo pasivo de interacción con los demás y fomentar el miedo a ser juzgado con dureza. La baja autoestima también puede estar relacionada con el impacto del trastorno de ansiedad en tu vida. Estos problemas pueden incluir:

  • Aislamiento.
  • Sentimientos de vergüenza y culpa.
  • Estado de ánimo deprimido
  • Dificultades para funcionar en la escuela, el trabajo o en situaciones sociales.

La buena noticia es que puedes tomar medidas para conocer y mejorar tu autoestima. Las terapias con profesionales y el asesoramiento pueden ayudarte a enfrentar este tipo de problemas. 

Resolución de problemas estructurados

Algunas personas con trastornos de ansiedad viven preocupados, sufriendo por un problema en lugar de intentar resolverlo activamente. Aprender a dividir un problema en sus diversos componentes, y luego decidir el curso de la acción que vamos a tomar, es una habilidad valiosa que puede ayudar a controlar la ansiedad y la depresión. Esto se conoce como resolución de problemas estructurados

Grupos de apoyos

Los grupos de apoyo permiten que las personas con ansiedad se reúnan cómodamente y con seguridad, y brinden y reciban apoyo. También brindan la oportunidad de aprender más sobre la ansiedad y tu propio desarrollo personal. Infórmate de los grupos de apoyo que pueda haber en tu localidad y asiste a alguna de sus reuniones. Descubrirás que no estás solo o sola en esto, muchos sufren igual que tú.

¿Te han sido útiles estos consejos? Siempre que necesites ayuda, no dudes en acudir a un profesional, empezando por tu médico de cabecera. Desde el propio centro de salud pueden aconsejarte o remitirte a otros profesionales o terapias que puedan ayudarte a mejorar tus problemas con la ansiedad.

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